Какие препараты и продукты необходимы для похудения? Что необходимо знать начинающим и профессиональным спортсменам о рационе питания? Как нарастить мышечную массу?

На эти и другие вопросы ответит кандидат медицинских наук, доцент, врач высшей категории, сертифицированный специалист государственной программы «Здоровое питание – здоровье нации», диетолог Регионального центра спортивной подготовки Забайкальского края Татьяна Сергеевна Ивачёва.

— Мне 33 года рост 186 вес 90 кг, идеальный для меня вес это 186-100=86, подскажите пожалуйста, как мне сбросить эти ненужные 4 кг?
— Во-первых, увеличить физическую нагрузку: 2 раза в день ходить пешком по 2 километра, если есть тренажёр – беговая дорожка, ходить по ней 5–7 минут со скоростью 90–110 шагов в минуту. Во-вторых, сократить в рационе количество углеводов (картофель, «белые» каши, макароны, белый хлеб, шоколад, варенье). Больше клетчатки: изделия из кабачков, баклажанов, красного болгарского перца. Во время обеда применять ли первое блюдо (суп), или только второе блюдо – мясо отварное или тушёное с овощами, рыбу, белое мясо курицы. «Чёрный» чай заменить на листовой зелёный чай с мёдом или отвар шиповника. И обязательно включить в рацион кисломолочные продукты (кефир, простоквашу и т. д.).

— Какие продукты питания должны входить в рацион ребенка, активно занимающегося спортом?
— Прежде всего в рацион ребенка, занимающегося спортом, необходимо включить белки 60% животного происхождения и 40% растительных. Это: мясо (говядина, мясо птицы – курица; мясо кролика), рыба (лучше горбуша, кета, скумбрия, хек, палтус), молочные продукты: молоко не менее 4,5% жирности, творог 30% и выше, сметана 30% жирности, твёрдые сорта сыра («российский», «ламбер», «алтайский» и т. д.). Убрать из рациона сосиски и сардельки низкого качества. На завтрак обязательно или овсяная каша с курагой (черносливом) и мёдом или омлет, или 2 яйца всмятку, но не яичницу!
Питание должно быть 5-разовым, в 11. 00 и 17.00 «перекусы»: йогурты (лучше читинские в тетрапакетах), фрукты: бананы, груша, яблоко или соки: яблочный, абрикосовый, персиковый, гранатовый. Перед сном за 1 час – кефир («снежок», «варёнку», ряженку).

— Какие белковые препараты необходимы для наращивания мышечной массы? Можно ли их купить в аптеке?
— Лучше всего выбрать белковые препараты (протеины), содержащие молочный протеин, можно соевые протеины. Можно самим готовить протеиновые коктейли: 5,2% молоко 1 стакан + 2–3 яйца (лучше домашние) + 1–2 столовые ложки детского питания фирмы «Нестле», взбивается миксером.

В настоящее время созданы уникальные российские препараты: белково-углеводный комплекс «Кедровая сила спортивная», где содержание белка выше, чем в чёрной икре (40 гр. на 100 гр. продукта) и где содержатся все незаменимые аминокислоты, а также витамины группы В, необходимые для мышечной массы. В аптеке редко встречаются качественные протеины, чаще БАД, назначение которых необходимо согласовывать с врачом-диетологом. Если вы серьёзно занимаетесь спортом, можете пройти специальное исследование – определение состава тела (мышечная масса, жировая, вода и т. д.) в ГУ «Региональный центр спортивной подготовки Забайкальского края», Ангарская, 8. Там же получить консультацию по вопросам набора «мышечной массы».

— Хочу скинуть лишние килограммы мой рост 164 вес 90, что посоветуете?
— Прежде всего, надо выяснить причину избыточного веса. Начните с того, замените «большие» тарелки на «малые», т. е. будете съедать на 50% меньше пищи по объёму.

Ешьте чаще (5 раз в день), но маленькими порциями. Например, на завтрак 100 гр. овсянки с курагой и медом (вместо сахара) или омлет из двух яиц на 2,5% молоке без хлеба и 1 стакан листового китайского зеленого чая. На обед – салат из овощей и маленькая тарелка супа, а на другой день – только салат и второе блюдо (отварное мясо с тушёными овощами без гарнира или запечённая с овощами в духовке рыба – горбуша). На ужин – творог 5-10% и хлебцы овсяные или ржаные. Перед сном – кефир или простокваша.

А лучше проконсультироваться со специалистом и определить «состав тела», чтобы спланировать правильное рациональное питание.

— Скажите, как можно в домашних условиях скинуть вес и привести свою фигуру в идеальное состояние? Не хочу конечно выглядеть как шварцнейгер, но кубики хотелось бы…
— Чтобы привести фигуру в идеальное состояние, надо знать из чего она состоит (жировая. мышечная масса, вода). Как я указала выше, для этого вы можете обратиться в наше учреждение, где вам определят состав тела и подскажут, как в домашних условиях поддерживать свою фигуру.

— Как вы считаете нужно ли принемать креатин для спортсменов с большими физическими нагрузками. И что бы вы посоветывали для быстрого восстановления после тренировок.
— Да, конечно. Для спортсменов с большими физическими нагрузками необходимо принимать креатин (лучше в форме моногидрата) и обязательно с углеводами: виноградный сок или с раствором меда (на 1 стакан воды 1 чайная ложка натурального меда). Курс креатина не более 18–20 дней, лучше перед соревнованиями. Доза подбирается в зависимости от вида спорта (но не более 20 гр. в сутки). После тренировки для быстрого восстановления – белково-углеводные комплексы и напитки (например, «Кедровая сила спортивная», коктейль «Энергия», специализированные белково-углеводные батончики.

— Как Вы относитесь к широко рекламируемым в интернете так называемым диетам Малышевой, Бородиной и т. п., предлагающим исключить из рациона несколько продуктов и таким образом легко похудеть?
— На сегодняшний день так много «диет», что люди не знают за какую ухватиться! У каждого – своя «диета». Легко похудеть можно с любой диетой (и Малышевой, и Бородиной, и Долиной), а вот как удержать вес дальше? Я считаю, что нужно есть всего понемногу и почаще (не менее 5 раз в день) и 2 раза в неделю устраивать «разгрузочные» дни: молочный, кефирный, овощной и т. д. А если нет физической нагрузки (ходьба, плавание, танцы, фитнес и т. д.), то хоть какую диету можете соблюдать, а вес не «удержите».

— Приведите пример кого из спортсменов вы консультируете и где с вами можно встретится.
— Консультирую профессиональных спортсменов центре спортивной подготовки. Это: наши знаменитые лучники, тяжёлоатлеты, конькобежцы, легкоатлеты и другие. Ждём вас в гости!

— Я сидел на диете сбросил за 1 месяц 8 кг, а потом за 3 месяца набрал 10 кг. Как держать вес после диеты?
— Любая диета, к сожалению, ведёт к дальнейшему набору веса. Необходимо составить рацион после «выхода» из диеты и правильно подобрать уровень физической нагрузки! Не зная ваш вес, рост, возраст и «состав тела», мне трудно что-то конкретное вам посоветовать! Можно обратиться за консультацией в медицинскую службу ГУ «РЦСП».

— Как можно убрать мужской живот в возрасте немного за 30? Бег поможет?
— Во-первых, не знаю ваш вес и рост. Во-вторых, из физических нагрузок лучше выбрать плавание (2 раза в неделю), дозированную ходьбу (2 раза в день по 2 километра), велоэргометр и упражнения на пресс. Из диеты исключить сахар, белый хлеб, мучные продукты, пиво (и ещё раз пиво), майонез, жареные блюда. Питаться часто (5 раз в день), но маленькими порциями.

— Скажите пожалуйста что вы думаете о спортивных добавках типа протеинов. Вредны ли они или нет? Подскажите пожалуйста как набрать вес, занятия спортом и работа не позволяют этого сделать, а на себя тощего смотреть не хочется…
— Профессиональные спортсмены предпочитают искусственным протеинам – настоящие «живые» белки (яйца в виде омлета), мясо – не менее 300–400 гр. в день или рыба – скумбрия, ставрида, кета, горбуша, а также морепродукты, икра чёрная, молоко не ниже 5,2%. Самим готовить протеиновые коктейли. Из БАД: российским «Кедровая сила спортиваня» (белка в 100 гр. – 40 гр. и все незаменимые аминокислоты). Протеины производства США и Канады – для культуристов, и не всегда качественные.

Набрать вес гораздо сложнее, чем его сбросить, надо выяснить причину «почему он не растёт?». Скорее всего, расход энергии гораздо выше энергии, поступающей с пищей. Прежде всего, надо обратить внимание на белки и углеводы – в день не менее 300 гр. животных белков: мясо, курица, рыба, яйца, молочные продукты высокой жирности. Из углеводов: белый хлеб и мучные изделия (не менее 500–600 гр. в сутки), шоколад, какао, орехи, джемы, мед (не менее трёх столовых ложек в день), фрукты с высоким содержанием глюкозы, овощи, а также макаронные изделия. Питание должно быть не менее 5 раз в день, иначе вес вы не наберёте. Возможно надо на короткое время уменьшить физические нагрузки.

— За последний год я прибавила в весе 5 кг, хотя дважды в неделю занимаюсь фитнесс-аэробикой, режим питания не менялся. Мне 56 лет. Может ли это быть связано с заболеваниями эндокринной системы?
— Не знаю ваш режим питания. Возможно набор веса связан с гормональными нарушениями, с нехваткой женских половых гормонов – эстрогенов или снижением функции щитовидной железы. Рекомендую пройти консультацию у эндокринолога.

— К вам можно прийти на личную консультацию? И где находится Центр спортивной подготовки?
— Центр спортивной подготовки находится: г. Чита, ул. Ангарская, 8, напротив 1-ой городской больницы по ул. Баргузинской, вход через школу № 1, вывеска «Спортивная медицина». С 9.00 до 16.00. Или позвонить по телефону: 8 (3022) 311–509, ординаторская.

— Я занимаюсь борьбой, скоро будут соревнования и надо сбросить 2–3 килограмма. Конечно буду бегать в баню ходить. Но хотелось бы узнать какие лучше продукты питания желатально употреблять? Знаю что некоторые пьют только бульоны, но после него сил не прибавляется особо, ведь организм просит мясо. Хотелось бы знать, что нужно есть и не есть в общем.
— Для сгонки веса прекрасно подходят мясо (говядина), курица (белое мясо, но не ноги), рыба (кета, горбуша, хек), в отварном или тушёном с овощами варианте (не менее 350 гр. в сутки). Бульоны, наоборот, не нужны. Ограничьте мучные продукты, белый хлеб, макароны, шоколад, сахар (замените его на натуральный мед). Из БАД – лучше «L-карнитин» (жиросжигатель).

— Как вы думаете, почему в последние годы китайцы так сильны в спорте? У них какая-то особая спортивная диета? Или это неизвестный миру допинг? В чём их сила?
— Во-первых, у китайцев – культура питания развита с детства! Во-вторых, конечно, применение тибетских трав и специально разработанных биологически активных добавок. У нас в России они тоже есть, но нужен специальный подбор квалифицированным спортивным диетологом.

— Мне 32 года, рост 157, вес 45 кг, а фигура не пропорциональная — ноги — полные, а верх — худая. Подскажите, пожалуйста, как питаться и какие нужны нагрузки, чтоб привести в порядок ноги?
— У вас явно недостаток питания. Необходимо определить состав тела, выяснить причину полноты ног. Необходимо проконсультироваться с диетологом (тел: 311–509, предварительная запись с 9.00 до 16.00).

— Где ведётся приём врача-диетолога? Хотелось бы самой втретится и обсудит наболевшие вопросы по поводу похудения, а вот нам надо поправится, т. к. в результате диет дошли до немогу. Помогите пожалуйста справиться с этой бедой и выйти из этого состояния.
— Получить консультацию специалиста-диетолога вы можете в медицинской службе Регионального центра спортивной подготовки по адресу: г. Чита, ул. Ангарская, 8. Постараемся вам помочь.

— Мы с мужем планируем ребенка, он занимается спортом и принимает протеин Weider Premium Whey, скажите, пожалуйста, не влияет ли прием этого протеина на зачатие, а главное не снижает ли он возможность забеременеть?
— Я бы посоветовала не принимать никаких БАД (даже протеинов), если вы планируете ребенка. Не секрет, что в импортных биологических добавках могут присутствовать психостимуляторы, избыточное количество витаминов (особенно «А», группы «В»), что не всегда полезно при беременности.

— Подскажите пожалуйста, эндокринолог мне посоветовала принимать 6 месяцев глюкофаж для снижения веса. И ещё я хочу попробовать «L-Карнитин» перед тренировками. Как вы думаете поможет?
— К совету эндокринолога советую прислушаться. А «L-карнитин» действительно нужно подключить перед тренировками за 1 час 2–3 капсулы перед тренировкой (в капсулах по 500 мг) и 2–3 капсулы вечером перед ужином за 20–30 минут. И не забывайте 1 раз в месяц контролировать глюкозу (сахар) крови.

— Мой рост 190 см, вес 113 кг. Очень хочется сбросить до весны килограмм 15… Живот, грудь, как у женщины, бока… С чего начать?
— Прежде всего, необходимо определить состав тела (т. е. распределение жировой ткани, мышечной массы, воды) для того, чтобы правильно построить рацион питания. Начать с питания маленькими порциями (по 150–200 гр.) по 5 раз в день (мясо отварное, рыба, курица с овощами без гарнира). Убрать белый хлеб, 2 раза в неделю – разгрузочные дни.

— Подскажите на сколько я похудею за три недели, если дневное потребление пищи 600 Ккал?
— Минимальный калораж пищи для худеющих не должен быть ниже 800 Ккал. Если вы составите на 600 Ккал – вам грозит срыв работы органов пищеварения. После такой «диеты» вы гораздо быстрее наберёте вес. А похудеть можно и не измываясь над своим телом!

— Подскажите пожалуйста, а где в нашем городе можно купить белково-углеводный комплекс «Кедровая сила спортивная», и какова его примерная цена? На какой период его хватает?
— Белково-углеродный комплекс «Кедровая сила спортивная» вы можете приобрести по адресу: г. Чита, ул. Новобульварная 36, ТЦ «Квартал», 1-й этаж, офис 106, информационный центр оздоровительного питания. Одна банка – на период 15 дней. На курс – 2 банки.

— Мы с мужем сейчас планируем беременность. Стоит ли сесть на диету, скинуть вес перед предстоящим периодом? (Мой рост 168, вес 52).
— Я считаю, что скидывать вес перед беременностью не стоит, так как будущий ребенок не может обходиться без полноценных белков и биологически активных добавок.

— В Училище олимпийского резерва регулярно кормят спортсменов. Скажите, что входит в их рацион, достаточно ли калорий для спортсмена в этом питании и принимаете ли вы участие в составлении меню?
— Да, меня приглашают на консультацию по составлению в рацион питания в училище олимпийского резерва, и могу сказать, что в рацион входят все необходимые ингредиенты (белки, жиры, углеводы). Калорийность питания достаточная, ежедневно даются свежие фрукты и овощи.

— Подскажите пожалуйста рацион питания для молодой семьи желающей правильно питаться и при этом худеть.
— Для этого вам необходима консультация специалиста-диетолога. Вы можете предварительно записаться по телефону: 8 (3022) 311–509.

Автор: ИА "ЗАБМЕДИА.РУ", ЧИТА.